Главная / гормоны / Гормон-витамин Д

Гормон-витамин Д

Начался сезон витамина Д в самой естественной его форме! И раз уж большинство из нас уже выпустили из ковидного заточения, пора выходить на охоту! Ведь главный его источник – солнце! Правда, солнца недостаточно, – нужны еще открытые поверхности тела, и достаточное количество живительного холестерина в верхних слоях кожи.

Чуть-чуть теории

Говоря о витамине Д, мы обычно подразумеваем его натуральную и активную форму D3 (который поступает и с солнцем, и с пищей), в то время как D2 форма неактивная (и поступает только с пищей и в основном из растительных источников).

Когда солнечные лучи, а именно UVB, падают на нашу обнаженную (без солнцезащиты!) кожу, и взаимодействуют там с некоторой формой холестерина (7-дегидрохолестерол), происходит фотохимическая реакция, в результате которой образуется витамин D3. Далее по кровотоку он поступает в печень, где он преобразуется еще в одну форму (кальцидиол), которая является накопительной его формой, – ведь солнечный свет доступен нам не круглый год в достаточной мере. Именно об этой форме мы говорим и именно ее проверяем анализом крови.

Какое добро он нам причиняет

1. Работает как антидепрессант. Есть исследования, подтверждающие связь низкого уровня витамина Д и суицида, а также зимних депрессий. Помните, когда-то в желтых газетах любили писать, что жители северных стран больше этому подвержены? Дело в том числе и в витамине Д, хотя не только в нем, – солнечный свет еще еще много на что влияет, например, способствует образованию серотонина – “нейротрансмиттера счастья”.

2. Есть исследования, что прием высоких доз витамина D во время беременности уменьшает риск астмы у новорожденных на 40%.

3. Аутоиммунный гармонизатор. Витамин D играет огромную роль в функциях иммунной системы, он модулирует клетки-киллеры, которые борются с вирусами. Кроме того, низкий уровень витамина D ассоциируется с повышенным риском большинства аутоиммунных заболеваний: рассеянного склероза, болезни паркинсона, хашимото, диабета типа 1 и ревматоидного артрита.

4. Укрепляет кости, управляя метаболизмом кальция и отправляя его “куда надо”, то есть в кости. Его компаньоны при этом – витамина К2 и А. Оба они тоже жирорастворимы и содержатся во многих животных продуктах, где содержится и витамин D.

5. Защищает сердце. Благодаря функции управления обменом кальция, отправляя его “куда надо”, он не позволяет ему осесть там, “где не надо”, а именно в артериях, что ведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Борец с раком. Смотрите картинку. На картинке можно увидеть, какие уровни витамина Д в крови насколько уменьшали риск разных видов рака и не только.

7. Увеличивает фертильность. Есть исследования, показывающие, что адекватный уровень витамина Д повышает долю здоровых беременностей.

8. Анти-воспалитель. Хронические воспалительные процессы в организме связывают с риском ССЗ и многих других болезней (те же АИЗ тоже). Витамин D понижает хронические системные воспаления.

9. Разгоняет метаболизм. Есть исследования, показывающие, что при приеме витамина D у подопытных “кроликов” уменьшился процент жира в теле.

10. Улучшает сон. И такие исследования тоже есть (Всякие исследования я дополню позже).

Витамин Д – на самом деле гормон!

В принципе это и не витамин, а пре-гормон, потому что он может синтезироваться в нашем теле, в отличие от остальных витаминов, и функционирует, как гормон, влияя на множество процессов в организме.

И все-таки – даже в солнечных странах людям не хватает витамина Д!

Как же так получилось, что даже в солнечных Калифорнии и Испании у абсолютного большинства населения неадекватно низкий уровень витамина D.

Во-первых, нам достаточно долго внушали, как же опасно солнце для кожи. И рак тебе, и старение! И ведь перестарались!

Во-вторых, мы сейчас проводим большую часть нашей жизни все меньше в полях и все больше в помещениях, – не только прячась от солнца, но работая свою офисную работу.

И в-третьих, недостаток холестерина в пище наших современников. Тому способствуют новомодное веганство и вредоносная пропаганда о вреде холестерина для нашего здоровья и соответствующие диетические рекомендации есть побольше зерна и растительных масел.

Как же нам его заполучить?

Как получить оптимальную дозу этого эликсира? Все-таки стоит постараться хотя бы часть его получить естественным путем – через солнце и пищу. Если уж так боитесь состариться, защитите лицо, а тело оставьте без защиты хотя бы ненадолго. Даже если вы отправляетесь на пляж, и без СПФ никак, то побудьте хотя бы минут 15 на солнце без защиты и намажьтесь чуть позже. Даже за это время сгорите? Значит, вы пришли на пляж слишком поздно, когда уже каждая минута плюс-минус уже грозит сгоранием, и уже очень легко переборщить.

Вообще в идеале мы должны находиться на солнце ровно столько, сколько надо для получения дневной дозы витамина Д, и – брысь в тень. Тем более, что санскрины в последнее время тоже подвергаются сильной критике за свои составы. Слышали об этом? Ведь все, что мы наносим на кожу, через поры попадает в кровоток. И на данный момент не существует идеальных фильтров, но о них подробней в другой раз.

Если кожа очень светлая, то время, доступное вам на солнце, будет ниже, но не волнуйтесь, – дозу витамина D вы тоже получите быстрее. Ибо чем темнее кожа, тем дольше должна быть экспозиция для получения дозы. Потому что цвет кожи – это по сути естественный фильтр для солнца. Как зонтик.

Вообще природа невероятно умная, – ведь через солнце нельзя этот витамин передозировать, – дозировка регулируется солнечным ожогом или солнечным ударом, который загонит вас в тень (слишком поздно, конечно). А вот БАДы и супплементы передозировать можно.

Если уж солнца в ваших широтах не хватает, или вы сидите взаперти, то надо оптимизровать питание и супплементировать (принимать дополнительные препараты). Но прежде, чем начинать, стоит определить текущий уровень с помощью анализов. И по мере приема, особенно в начале процесса, стоит через 3-6 месяцев сдать анализ еще раз, чтобы 1) убедиться, что уровень повышается, 2) чтобы изменить дозировку, если он повышается недостаточно.

Откуда еще его взять?

Через пищу мы получаем всего лишь от 5 до 20% витамина D3, а веганы и того не получают, избегая его главных источников: масла, яиц, рыбьего жира, печени трески. Да, они получают какое-то количество D2 из растительной пищи, но эффективность его по сравнению с D3 крайне низка. Солнце веганы тоже используют менее эффективно для производства правильной формы витамина Д – D3, потому что в их коже, как и в пище, количество холестерина обычно ниже, а ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) выше. При этом ПНЖК очень нестабильны к свету и высоким температурам и на солнце окисляются и ведут к старению и пигментным пятнам. Да-да! Пигментные пятна появляются не от того, что вы забыли намазать свой санблок!

Видимо, именно из-за более высокого количества холестерина в коже кетогенная и палео-диета, как я читала, повышают толерантность к солнцу (т.е. мы становимся меньше подвержены фотостарению и получению солнечных ожогов).

К какому его уровню в крови стремиться

На данный момент в функциональной медицине оптимальным считается уровень 40-60ng/ml (смотрите картинку). И я бы стремилась скорее к 60, чем к 40, потому что пациентам с заболеваниями щитовидной железы часто советуют уровни еще выше – порядка 70-80. Так что надо искать золотую середину. Хотя официальная медицина скажет, что выше 15 (а в некоторых странах даже выше 10-12 ng/ml) -достаточно, – НЕ ВЕРЬТЕ! 30 – это самый-самый минимальный порог, на котором, однако, не стоит останавливаться.

Фанфакт

Наши (и ваши!) предки вышли из Африки, и та их часть, которая позже переселилась в Европу, постепенно осветлилась через генную мутацию, чтобы получать достаточно витамина Д даже с более скудным европейским солнцем.