Триптофан и сон

Мелатонин обеспечивает нам здоровый сон и еще много чего. Но про много чего – потом. Сегодня только про сон.
⬇️
Образуется мелатонин из серотонина, а серотонин – из триптофана. Триптофан – это такая аминокислота, которой полно в разных белковых продуктах типа мяса, яиц и пр. Но.
⬇️
Чтобы триптофан преобразовался в конечном итоге в мелатонин, он сначала должен попасть в мозг (точнее – в эпифиз – pineal gland).
⬇️
Но если мы получаем триптофан из белковой пищи, то он поступает одновременно – в компании с другими аминокислотами, и некоторые из них конкурируют с триптофаном за рецепторы, чтобы попасть в мозг. Особенно этим грешат любимые спортсменами BCAA – лейцин, изолейцин и валин. Триптофану тяжело с ними конкурировать. Ему нужна помощь.
⬇️
Например, инсулина. Все-таки инсулин нам не только враг, но и жизненно необходимый друг, – зависит от количества и частоты. Так вот если мы съели с пищей какое-то количество углеводов, происходит выброс инсулина в кровь, где он разгоняет среди прочего и аминокислоты по местам, а главное место BCAA – в мышцах! И тогда триптофанчик хитро выигрывает борьбу за вход в мозг.
⬇️
Если же мы питаемся очень-низкоуглеводно и высокобелково, то аминокислот-конкурентов может оказаться в крови слишком много, а инсулина, чтобы их оприходовать – слишком мало. И это, наряду со смартфонами по вечерам, тоже может ухудшить наш сон.
⬇️
Какие есть варианты, если вы на низкоуглеводке и ваш сон страдает?
⬇️
1. Добавить в вечернюю еду немного высокогликемических углеводов.
2. Попринимать триптофан. Принимать его можно в любое время суток, но изолированно от протеинов. Например, натощак, за полчаса до (белкового) завтрака. Если ваш завтрак – это только BP-кофе, то по логике проблем быть не должно, т.к. в нем нет белка.
⬇️
Кстати, если у вас на завтрак только бульон, то проблем тоже быть не должно, так как бульон (а также коллаген и желатинообразные продукты) бедны BCAA, там больше глицина и пролина.
⬇️
Это выпуск радиопередачи мне помог подготовить Крис Мастерджон своим подкастом #115.