Кето-диета
Вопреки много лет навязываемой нам пирамиде питания, современный человек все еще генетически создан, чтобы жить на жиро-топливе. Мы заточены на то, чтобы получать бОльшую часть нашей энергии не из глюкозы, а из жиров – либо из питания, либо из наших телесных запасов. Наши гены ждут от нас жиров, а если надо, готовы залезать в наши складочки на попе или животе – в состоянии покоя и при низкоинтенсивных упражнениях (об этом позже).
К сожалению, около полувека назад все пошло не так. Не в последнюю очередь благодаря Анселю Кису, который провел неаккуратные исследования на влияние насыщенных жиров в диете на сердечно-сосудистые заболевания и интерпретировал их так, как требовала его (неверная) гипотеза и, имея некоторое влияние на Американскую Ассоциацию Сердца, двинул свою сомнительную гипотезу в массы.
Были и опровержения, но их никто так и не услышал тогда. Но, слава богу, сейчас этот снежный комочек уже начал формироваться, и я верю, что лет через 10 (увы-увы, пока официальная медицина не начнет официально отвергать свою же ахинею, которую они на автомате пока защищают, снежный ком серьезно не вырастет).
В итоге диета американцев, а за ними и всего мира стала кардинально меняться – в первую очередь жиры постепеннее поменяли на углеводы, к тому же бедные полезные насыщенные жиры забанили, заменив их постепенно маргаринами, транжирами, кукурузными и другими не очень хорошими маслами (о них тоже будет отдельный разговор позже). Что имеется сейчас? На САД (стандартная американская диета) средний человек употребляет до 400г и больше в день углеводов!!! И не потому, что он по определению тупой или, как у нас любят говорить, не имеет культуры питания, а потому что его несколько десятилетий вводили в заблуждение на государственном уровне. Другие страны отстают, но тенденция и там – та же.
А как наши первобытные предки потребляли углеводы? Пшеница и вообще оседлое сельское хозяйство появилась меньше 10 тысяч лет назад, а в США даже еще позже -около 4500 лет назад. А расцвет его случился еще намного позже (только в прошлом веке). А когда же появился первый человек? Хома сапиенс, наиболее похожий на нас – 160 тысяч лет назад, а его предки – пару миллионов лет назад.
Получается, что еще 100 лет назад, да что там – даже лет 60 назад, прямо перед открытиями Киса человек еще не ел углеводов даже и близко столько. Более того, он подолгу вообще не ел, бродил в поисках пищи (в кетозе есть не хочется вообще-то), то мамонта забьет, то суслика, то поест, то нет… Но углеводы он получал в основном из ягод – помалу и редко, только в сезон.
Как раз лет 60 назад, вместе со сменой парадигмы (жир вреден, угли полезны) и началась манифестация всех “болезней цивилизации” – рака, диабета, ССЗ, аутоимунных заболеваний.
Получается, что постоянного снабжения углеводами нам не требуется, как не требовалось и нашему предку-охотнику. Более того – оно губительно для здоровья.
Да, нашему мозгу действительно нужно малюсенькое количество глюкозы, но это мизерное количество мы легко получаем, например, из овощей. А на крайний случай в нас еще генетически заложен инструмент – глюконеогенез – превращение в глюкозы протеинов.
Глюкоза, которую наш организм получает из любых углеводов (не только из сахара, но и из так любимых диетологами сложных углеводов) – это более легкое, хотя и более грязное топливо для наших митохондрий. И при его наличии наш организм всегда будет в первую очередь сжигать его (а у большинства людей ТОЛЬКО его).
Но генетически в нас заложена способность работать на другом, более чистом топливе – кетонах, которые начинают производиться печенью при кардинальном лимитировании углеводов после опустошения гликогенов запасников.
Вы только подумайте: существуют “необходимые” (essential) белки/протеины, которые нужны нам для поддержания мышечной массы и соединительных тканей, и существуют “необходимые” жиры, без которых наши гормоны просто загнутся и мембраны всех клеток станут проницаемыми для того, чему в них не место….
НО НЕТ ПОНЯТИЯ “НЕОБХОДИМЫЕ” УГЛЕВОДЫ. И никогда не было. Они не essential. Глюкозу можно добыть без них.
Итак, когда мы потратили весь гликоген (около 100г в печени и 300-500г в мышцах), то в печени начинают вырабатываться кетоны в качестве продуктов распада жиров. То есть жир начинает сжигаться, и от этого образуются кетоны, и они используются митохондриями, энергетическими заводиками почти во всех клетках нашего организма, в качестве энергии. Это очень чистое и качественное топливо, наш мозг сердце и другие органы с удовольствием на нем работают.
Хотя большинство из нас не привыкло ходить без гликогена, живя годами на высокоуглеводном питании, но все же многие из нас испытывали состояние кетоза в своей жизни. Например, если вы долго и медленно бегаете, – знаете такое состояние – “второе дыхание”? Ну то есть вроде вот-вот сдохнешь (глюкоза кончается, мозг начинает подавать SOS-сигналы, пытается убедить тебя остановиться), – и вдруг вот оно. Прилив энергии и ощущение, что теперь еще два раза по столько пробежишь. Вот это оно – кетоз. Просто гликогена у нас ограниченное количество, а жира – практически бесконечное.
А знаете, что самое крутое в кетозе по моему мнению? Не похудение, а то, как работает мозг, и как пропадает послеобеденное сонно-мухское состояние. Вообще нет спада энергии! ВОобще не тянет на кофе с шоколадкой! Вообще не тянет в сон и глянуть на часа “когда же, наконец, домой!”… Вот я ради одного этого готова жить следующе 80 лет преимущественно кетозе.
КетоГЕННАЯ диета – это диета, которая способствует производству кетонов и их использованию в качестве главного топлива.
А КЕТОЗ – это состояние, в которое мы входим, благодаря кетогенной диете.
Так какая же диета является кетогенной? По определению это высокие жиры (high fat), умеренные протеины (moderate protein), и низкие углеводы (low carb). То есть мы едим не очень много белков (доля в ежедневной калорийности 10-25%), малое количество углеводов, преимущественно из зеленых овощей (5-10%), все остальное – жиры (65-85%).
При этом потребность в протеине у спортсменов выше (но, скорее всего, не насколько, насколько принято думать в фитнес-среде).
А количество углеводов индивидуально. Оно зависит и от вашей чувствительности к инсулину (в пред-диабетическом состоянии или на фоне высокоуглеводной диеты у нас развивается инсулиновая резистентность) и от активности. То есть офисный неподвижный хомячок скорее должен ориентироваться на 20-30г углеводов в день, а кроссфиттер может себе позволить до 100 или даже 150г! С другой стороны, даже профи-спортсмены могут быть преддиабетиками.
