Главная / гормоны / Мифы о калориях

Мифы о калориях

Мы привыкли думать, что все дело в калориях. Да и фитнес-тренеры уже достали своим calories in – calories out. Но на самом деле все гораздо сложнее. Давайте разберемся.Калории, конечно, имеют значение, и если кто-то похудел, то он явно тратил калорий больше, чем ел. Но там много других факторов, которые нивелируют эту аксиому.

1. С calories in все понятно, – тут мы считаем то, что съели. Но что с calories out? Тут-то и начинаются проблемы. В расходуемых калориях много компонентов:
– Энергия, потраченная на базовое физиологическое функционирование, – ну там сердце бьется, желудок переваривает, легкие дышат и т.п.
– Термический эффект пищи – энергия, которая тратится на переваривание пищи и добывание из нее нутриентов. Он разный от разной пищи, от белка выше, от углеводов ниже.
– Активная трата энергии – энергия, которая тратится на активное движение, от тягания весов и прогулки до дрожания или пожимания плечами.

2. Как было бы здорово, если, чуть понизив съедаеамое количество калорий, мы бы равномерно каждый день худели бы, пока не достигнем желаемого веса. Но если все было так просто, вокруг нас не было бы людей с лишним весом.
На самом деле и количество, и тип калорий влияют на количество затрачиваемой энергии:
– Когда мы ограничиваем калории, наше тело защищает свой вес, снижая базовый расход энергии и уменьшая спонтанную физическую активность (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198305). Чтобы продолжать худеть, нам часто нужно еще больше сокращать потребляемые калории. И опять, и опять.
– на переваривание «реальной еды» требуется больше энергии, чем, скажем, покупного гамбургера.
– Протеин требует больше энергии на переваривание, чем другие макрос (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888)

3. Лишний вес набирается благодаря тому, что Вы съели больше, чем потратили?
Но что заставляет вас есть больше, чем нужно?

Вот в этом исследовании (http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00365510902912754) две группы подопытных кормили дополнительно к идентичной диете конфетами (углеводы) и другую группу – жареным арахисом (белки и жиры). Через 2 недели исследователи обнаружили, что вес, объем талии, LDL стали выше в конфетной группе. Это означает, что арахисовая группа тратила больше? Но ведь калории они получали одинаковые!

4. Потеря веса = потере жира?
На самом деле мы ведь хотим потерять жир, правда? Хотя говорим «вес». И хотим сохранить или даже набрать мышечную массу. И исследования говорят о том, что от состава полученных калорий зависит, теряем ли мы именно жир.

В 2004 году Джефф Волек (https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/…/1743-707…) посадил две группы людей с лишним весом на очень низкоуглеводныю диету и вторую группу на низкожировую. Низкоуглеводная группа ела больше калорий, но потеряла больше жира, особенно опасного абдоминального (на животе) жира.

В другом исследовании 1989 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2658535) низкожирная группа потеряла чуть больше веса, но низкоуглеводная потеряла больше жира и сохранила больше мышечной массы.

5. Упражнения помогают терять вес только засчет сжигания калорий?
Многие так думают. И в какой-то степени это правда: спорт и правда помогает «сжигать» калории. Но это не все.

По сравнению с марафоном тягание железок сжигает не так уж много калорий. Но оно повышает чувствительность к инсулину, что уменьшает количество выбрасываемого на углеводы инсулина и увеличивает нашу способность сжигать жир (жир сжигается только в отсутствии инсулина). Это также увеличивает мышечную массу. Это укрепляет соединительные ткани. Это помогает сохранить скорость метаболизма при похудении и повышает его на 72 часа после тренировки. Все эти изменения влияют на судьбу калорий, которые мы потребляем.

Если бы сожженные калории были бы самым важным фактором, то лучшим способом похудеть был бы марафон. Но исследования показывают (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866267/), что комбинация кардио и силовых более эффективна, чем оба этих вида по отдельности для сжигания жира.

6. Подсчет калорий позволяет нам безошибочно отслеживать потребление калорий?
Казалось бы, правда? На всех продуктах есть этикетки и даже многие рестораны вводят указание кбжу в своем меню. И мы привыкли верить печатному слову.
К сожалению, это тоже не так, исследования подтверждают, что написанное часто не соответствует реальности (http://www.sciencedaily.com/releases/2011/…/110720091540.htm, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102837).

Вышеизложенное было вольным и сокращенным изложением статьи Марка Сиссона (http://www.marksdailyapple.com/7-common-calorie-myths-we-s…/).

Но это не все. Из своей головы и из своего опыта добавлю:

7. Наш метаболизм диктуется в конечном итоге гормоном щитовидной железы. Под влиянием разных факторов и аутоимунных заболеваний скорость может быть ускоренной или (гораздо чаще) замедленной. С сильным гипотериозом можно есть 700 ккал в день, тренироваться каждый день и не худеть. Поверьте, я там была.
Более того подобный режим (низкокалорийная диета и излишние тренировки) – это стресс для организма, на что организм реагирует блокированием щитовидного гормона, не пуская его в клетки, тем самым еще более замедляя обмен веществ. Почему? Потому что эволюционно организм про стресс думает, что за нами бежит тигр или нам грозит голод, поэтому это просто защитный механизм, организм не хочет в таких условиях тратить лишнюю энергию.

8. Наша кишечная флора может влиять и на аппетит, и на конвертацию калорий в энергию.

9. И гормоны. Я уже упоминала щитовидку и инсулин. Щитовидка задает скорость метаболизма, инсулин препятствует жиросжиганию. Есть еще кортизол, который при излишке и щитовищдку может замедлять, и понижать чувстсвительность к инсулину.

Учитывая все вышеизложенное, я бы осмелилась утверждать, что управляют нами не калории, а гормоны.