Главная / движение / ПОЧЕМУ БОЛЬШИНСТВО СПОРТСМЕНОВ ТРЕНИРУЕТСЯ НЕПРАВИЛЬНО С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЖИТЕЛЬСТВА

ПОЧЕМУ БОЛЬШИНСТВО СПОРТСМЕНОВ ТРЕНИРУЕТСЯ НЕПРАВИЛЬНО С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЖИТЕЛЬСТВА

Какие вы знаете типажи спортсменов?

Есть классические качки, к которым как бодибилдеры, так и пауерлифтеры относятся, да и просто народ, цель которого -набрать мышечную массу.

Есть любители бегать. Крайняя их степень – марафонщики. Многие бегают каждый или почти каждый день.

Есть кроссфиттеры. Это такие слегка экстремалы, которые и бегают, и штангу тягают, и кардио-силовые в смешанном режиме делают.

Я пробовала их все в какой-то степени. Я вообще всю жизнь либо спортом занималась, либо танцевала, либо и то, и другое. У этих трех групп есть общие проблемы: это перетрен. Это слишком частые и интенсивные тренировки с недостаточным восстановлением между тренировками. Причем перетрен обычно подкрадывается незаметно. Можно месяцами на эндорфинах и достижениях кайфовать, а однажды утром он вас догонит.

Силовики боятся, что если недостаточно часто будут тренироваться, то потеряют непосильным трудом полученные драгоценные мышцы.

Бегуны боятся, что потеряют свою беговую форму, ухудшат время, не подготовятся к марафону и т.п.

Но на самом деле перетрен опаснее и того, и другого. Это и перегруз центральной нервной системы, что ведет к травматичности, и стресс. Нет, на самом деле умеренный стресс, которым является интенсивная тренировка, на самом деле “делает нас сильнее, если не убьет”. Но может и убить, фигурально выражаясь. Стресс – это кортизол. Излишний кортизол при недостаточных фазах восстановления имеет катаболический эффект, то есть он разрушает мышцы. Те самые драгоценные. А марафонцы…. ну они особыми мышцами обычно не славятся, но разрушают и они. Когда протеин из мышц разбивается на аминокислоты, они конвертируются в нашу знакомую глюкозу, которая вызывает выброс инсулина. Если вы в хроническом перетрене, у вас повышенный инсулин, даже если вы не едите угли (а ведь едите! бодибилдеры же очень любят куриную грудку с рисом, так что там инсулин со всем сторон). И пока у нас повышенный инсулин, мы и не худеем.

У бегунов дело не лучше. Помимо чисто физического восстановления, как у бб, бегуны почти всегда тренируются слишком интенсивно. В их случае “слишком интенсивно” означает, что они слишком долго пребывают в АНаэробной зоне. А АНаэробная зона – это та же зона, в которой находится лифтер в момент, когда он поднимает штангу. То есть максимальное усилие, сильно учащающее наш пульс. То есть многие бегуны даже дольше бб находятся в анаэробном режиме. Плюс стресс, плюс скорость в состоянии утомленной ЦНС, – это травмы, плюс излишки инсулина – и из-за повышенного стрессом кортизола, и из-за гранол, глюкозовых гелей, сухофруктов и прочих углеводов, без которых марафонцы не добегут свои марафоны, как они думают (и не добегут, потому что они не кето-адаптированы и живут на глюкозном топливе). Самое интересное, что бег бегунов так сильно драйвит и действительно вызывает выброс наркотикоподобных эндорфинов, что они почти никогда не ощущают, что бегут слишком быстро (т.е. сердце их бьется слишком часто).

Кроссфиттеры с точки зрения нагрузки это и бб, и бег, и все в большом темпе и на грани рвоты. Я где-то полгода занималась кроссфитом, знаю, о чем говорю. У них, правда, есть одна очень крутая вещь – это коммьюнити. Они друг друга подбадривают, подначивают, соревнуются, смотрят и поправляют технику, – по сравнению с этим начинающий бб грустен и одинок в зале, особенно в начале. И тренируются они тоже часто, как джанки. В своей самой активной фазе месяца два я занималась раз 5 в неделю. Планку я стала держать 2 минуты, и бегать 400-1000м, не задыхаясь (никогда не любила бег), но …. не похудела ни на килограмм, хотя каждая тренька там не менее 1000ккал сжигала – вот вам и calories in, calories out. В какой-то момент я просто поняла, что это не полезно. А здоровье у меня всегда было на первом месте.
Но я не о себе, а о том, что кроссфит довольно экстремален по нагрузке, и все недостатки бегунов и бб они тоже испытывают на себе, только еще интенсивней.

Какие у нас еще категории есть? Есть йоги. Я оставлю в стороне плохих тренеров и травмы из-за плохой техники. Допустим, у вас отличный тренер, как была у меня – физиотерапевт по образованию, так что она знала не только названия поз, но и всю физиологию. У меня была фаза, года 3, когда я только ходила на йогу и бегала интервально или ходила интенсивно по беговой дорожке. Похудеть тоже не могла (как я сейчас понимаю, беговая дорожка была слишком интенсивная), колебалась в пределах 3 кг туда-сюда. Тем не менее я йогу ругать не буду. Тогда я ее бросила. Потому что я гипермобильна и мне не нужна растяжка, скорее наоборот – надо стабилизироваться силовыми тренировками. И потому что результатов не видела. Но сейчас с высоты своих нынешних знаний я с ностальгией вспоминаю, как выходила из зала, как на облаке, легкая, счастливая, де-стрессованная. И это сейчас очень ценно. Так что я подумываю о ней опять…

Так как же правильно тренироваться, именно с точки зрения здоровья и долголетия?
Во-первых, дадим определению аэробной нагрузке. По формуле д-ра Фила Маффетона (https://philmaffetone.com/180-formula/), на которую опирается система первобытного здоровья – это 180-возраст. На самом деле мы всегда сжигаем и жир, и глюкозу, но в разных пропорциях, и идея этой формулы заключается в том, что при пульсе выше 180-возраст вы сжигаете в основном глюкозу, а ниже – жир.

Это не означает, что бегуны теперь прокляты всегда бегать медленно! Дело в том, что тренируясь в аэробной зоне, вы все быстрее можете бегать, оставаясь все в той же аэробной зоне. Если же вы сразу начнете фигачить по 200-возраст, то и база менее эффективно натренировывается, и травматичность повышается, и мышц больше теряется (помните про связь стресс-кортизол-катаболизм?)

Как это использовать бодибилдерам и простым людям (не бегунам). Когда мы гуляем наши пресловутые 10000 шагов – это ооооочень аэробно, с запасом. Тем не менее, мы получаем все эффекты от неинтенсивного повседневного движения (помните один из моих первых постов, почему надо двигаться и гулять, и что это не ради того, чтобы сжечь дополнительные 253 калории, а что это имеет гормональный эффект?)

А что же у нас с силовыми тренировками? Марк Сиссон рекомендует делать 1-3 коротких силовых тренировок длиной 10-30 минут. При условии, что у вас нет другого стресса, что вы высыпаетесь и т.д. Помните про кортизол от тренировок? У нас не должен быть постоянно повышен кортизол. В правильном мире у нас то он повысился (сбегали за мамонтом), то днями все тихо. А если он у нас базово повышен, стресс на работе, в семье, забудьте про тренировки, идите гуляйте. Поэтому я теперь устраиваю хорошую длинную, правда, тренировку (раз уж пришла в кои-то веки в джим), но редко, даже раз в неделю не получается, а только когда правда выспалась и чувствую прилив сил. Хотя, бывает, дома сделаю 10-25 минут. Иногда вместо силовых встаю на беговую дорожку и хожу в разных режимах с пульсомером, следя, чтобы не превышать 180-возраст. И наконец-то худею.

Считаете, что этих силовых тренировок мало для ваших мышц? Посмотрите на фото 63-летнего Марка в комментариях к прошлому посту и сравните, погуглив, с его формой в годы его беговой профессиональной карьеры лет 30 назад. Я очень люблю спортивные фигуры и мускулы, и по мне такой фигуре и молодому я поставила бы пятерку.

Это не все. Еще Марк Сиссон рекомендует спринты. НО! Это как бы не самое базовое, то есть, если вы только начинаете тренировки, то сначала ходите свои 10000 шагов в день КАЖДЫЙ ДЕНЬ и 1-2 раза в неделю силовые (причем силовые – это и штанга, и планка, и отжимания, и тренька для попы – тут уж от целей и формы зависит). Но если вы уже в хорошей форме, ВЫСЫПАЕТЕСЬ, и вам нужен еще усиление (в том числе и для тех, кому нужно усилить эффект похудения), то раз в 7-10 дней можно спринтить. Знаете, бывает такое ощущение, что ты в такой отличной форме, полностью регенерировался после прошлой треньки и реально полон энергии и хочется рвануть, то поспринтуй. Если есть хотя бы малейшее чувство, что не хочется, значит, отложите. “Тише едешь – дальше будешь” в этом случае очень верно.

Как спринтовать. Ну сам Марк Бегает по пляжу в Малибу. 6 коротких спринтов, – вот и вся тренировка. Но пляжей у нас тут нет, да и стесняюсь я как-то спринтовать на улице. Да и бегать не люблю. Но тут важен не сам бег, а режим HIIT – high intensity interval training. Когда вы спринтанули изо всех сил, так чтобы эту интенсивность выдержать максимум 10 секунд, – придумайте любое упражнение, чтобы резко поднять ваш пульс до крайнего значения. Можно на велике, можно берпи делать, можно прыгать. Суть в том, что 10с нагрузка сменяется длительной фазой отдыха – отдышитесь. Потом опять . Таких циклов порядка 6. И все. Не забудьте, что спринты/HIIT требуют состояния полного восстановления, и до, и после.